味のないパンにも味があると思う。

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味のないパンにも味があると思う

「小さな習慣」悪い習慣を断ち切り、良い習慣を身につける方法

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実は…なにをやってもすぐに三日坊主になってしまって悩んでるの…

おっけー!じゃぁ今日は良い習慣を身につける方法を紹介するよ

みなさんは新しい物事をはじめるとき、一生懸命立てた目標でも三日坊主に終わってしまったという経験はありませんか?

僕は新しいことにチャレンジしようと意気込んでも三日坊主でやめてしまう経験が多く、自分はなんて意志力が弱いんだと悲観的になることが多い人生でした。

そもそも継続的に良い習慣を身につけるには性格を変えなければならないってこと?

ううん。悩んだ僕はたくさん本を読んだり、人の話を聞いたんだ。そしたら驚くことに性格を変えなくても誰でも良い習慣を継続できるようになるよ

え!?誰でもできるくらい簡単なの?

うん!少しのコツを知れば誰でも簡単にできちゃうんだ。

この記事はこんな人におすすめ

  • せっかく頑張って立てた目標なのに三日坊主で終わってしまう
  • なぜそもそも良い習慣が継続して行えないのか知りたい
  • 悪い習慣を良い習慣に変えたい
  • 良い習慣を身につける方法を知りたい

今回は上記のように良い習慣を身に付けられる方法科学的な目線で紹介したいと思います。

今回の記事を書く上で様々な人にヒアリングをしたり、習慣化に関する書籍を読み漁りました。その中でもクリティカルに参考にさせていただいた書籍がこちらです。

筋トレ、読書、資格勉強、ダイエット、瞑想、その他新しいことを生活の中に無理なくスムーズに組み込みたい人は是非手にとってみましょう。

良い習慣を身につける方法・やり方

さっそく良い習慣を身につける方法を教えてよ!

そだね。出し惜しみするよりまず良い習慣を身につける方法を紹介するよ。

さっそく今日のハイライトになりますが、まず良い習慣を身につけるためには最初の第一歩は

ばかばかしいくらい小さな目標をたてることです。

わかりやすく具体例をあげると

ばかばかしいくらい小さな目標

筋トレを習慣化したい人は1日1回だけ腕立て伏せをする。

ダイエットを習慣化したい人はドアを開ける際に1回だけスクワットをする。

読書を習慣化したい人は1日2ページだけ読書をする。

瞑想を習慣化したい人は1日1分だけ瞑想をする。

この目標は小さければ小さいほどベターです。

このくらい小さく噛み砕くとモチベーションがいりません。

習慣化にはモチベーションを必要としないことが大切なのです(僕たちの三日坊主の原因は大きなモチベーションを使って習慣化させようとしてしまうところにあります)

この小さな習慣を続けていきます。

すると行動が自然とエスカレート瞬間が訪れます。

たとえば…「腕立て1回じゃつまらない」そう思えるときに腕立てを2回にします。

あくまで自然とエスカレートする瞬間を待ちます(変化の目安としては2ヵ月と言われています)絶対に自分で無理矢理頑張って回数を増やしてはいけません。

このように「小さな習慣+小さな変化の積み重ね」で飽きをふせぎながら習慣化していきます。

気付いたときには習慣が根付き、大きな目標を達成しているという具合です。

なぜ人は三日坊主になるのか。習慣化できない理由。

さきほどなぜ限りなく小さな目標を立てたのか。ここに人間が行動を習慣化する際に大きなポイントがつめこまれています。

そもそも三日坊主になってしまう原因はどこにあるの?

「ホメオスタシス」という言葉がキーワードだよ

日本語では恒常性維持機能といわれ体の状態を一定に保とうとする機能のことです。

従来、人間の脳は大きな変化を嫌うようにできているのです。

つまりホメオスタシスをまえに習慣化を強い感情、モチベーションで達成しようとしてしまうと拒絶反応がおこり結果三日坊主になってしまうのです。

つまり目標を限りなく小さくし脳をマヒさせながら、そして時に起こる変化でごほうびをあげ飽きを防ぎながら大きな目標を達成するというのが今回のからくりです。

悪い習慣が発生してしまう原因とそこから抜け出すには。

悪い習慣とわかっていてもついつい繰り返してしまうことがあるの…

うんうん。あるよね…実はそれも脳の機能が関係しているんだよ

実は人間の人生45%は無意識化で習慣的行動をとっていると南カリフォルニア大学のウェンディーウッド氏が研究されています。

脳には大脳基底核という部分があり、特定のパターンを認識し、それを繰り返す機能を司っています。特にストレスを感じるといつもしている行動を繰り返します。

それが悪習慣であった場合、人間は意図せずとも悪習慣を繰り返してしまうことになります。

そこから抜け出すために脳には前頭前野という長期的な利益を理解できる機能があります。

この前頭前野は大脳基底核を抑え込むことができるのです。

そしてこの前頭前野を鍛えるための方法が前回紹介した「瞑想」です。

僕なりに習慣化のことを研究した結果、まずは「瞑想を習慣化」することが最も効率がいいと思います。

なぜなら瞑想を習慣化してしまえば、前頭前野が鍛えられ意志力が向上します。まず瞑想を1回1分から習慣化するという「小さな習慣」を成功し、さらに意志力を手に入れ次のステップ次のステップへと習慣化ができることがたくさん増えていく好循環が形成されると想定できます。

つまり悪い習慣から抜け出すためには他の良い習慣をたくさん作りだし、ホメオスタシスといういつも脳が同じ行動をする恒常性を逆手に利用。つまり良い習慣をモチベーションの力を利用することなく恒常的に行動してしまうように仕組めばいいのです。

ほかにも僕は瞑想を専門的に特化させましたが、筋トレに特化したい方は下記記事など面白かったので合せて読んでみるといいでしょう。

www.holstein-ojisan.com

良い習慣を作るための更なるコツ

まず大前提として小さな習慣を重ねることをいままでお話してきました。

ここでは更なるコツを紹介したいと思います。

実は人間が物事を習慣化させるまでには少なくとも66日かかるとされています。実現難易度が高いほどその日数は増えていきます。

コツを使ってとりあえずは第1ハードルとして66日を乗り越えてみましょう。

環境を変える

環境を変えると習慣が変わるとされています。それは些細なことでも大丈夫です。

たとえばタバコを辞めたいとしましょう。

禁煙するのに環境を変えるとはどういうことでしょうか?難しく考える必要はありません。たとえば仲の良い友達に「禁煙した」とLINEで伝えて、禁煙の途中経過を都度報告させてもらえばいいのです。これも立派に環境を変えたことになります(僕はもともと喫煙者でしたがこの方法で禁煙に成功しました)

習慣を可視化する

たとえばカレンダーなどに、その習慣を行った日に丸印をつけていきます。

人間は物事を続けることと同様に辞めてしまうことにも強いストレスを感じます。そこを逆手にとり可視化することが有効です。

丸印が続くカレンダーをみれば簡単に習慣を途切れさせることができないでしょう。

数値を累積型にする

たとえば筋トレなら回数、瞑想なら分数、読書ならページ数というように習慣を数値化できるものがほとんどだと思います。

その数値を記録することは絶大な効果を生むのですが、更にその数値を日々個別で考えるのではなく(この日は1回、この日は3回、この日は2回などではなく)

累積型に「1日目1回、2日目でトータル4回、3日目でトータル6回」と考えます。

そうすればグラフにしたとき右肩上がりのグラフになり、より習慣化するための効果が増します。

小さな習慣がもたらすもの

冒頭で紹介した今回参考図書にしている「小さな習慣」を引用させてもらいます。

小さな習慣は、抽象的な目標と具体的な目標を結びつける

抽象的な目標(お金持ちになりたい)とそれを目指すための具体的な目標(レモネードを売って15ドル稼ぎたい)というそれぞれの目標があったとします。

この抽象的な目標は「幸福感」など与えられますが、この「幸福感」は具体的な目標の達成のための妨げとなる研究結果があります。

小さな習慣の優れた点のひとつは、気分に関係なく課題を実行できる

小さな習慣は幸福感であれ無気力感であれやらずにすませる言い訳は存在しません。

小さな習慣は抽象的な目標と具体的な目標の両方に力を与え、どちらか片方に強い人は成功のチャンスが高まる

このように小さな習慣は具体的な目標から抽象的な目標までを結びつけることができ、より良い習慣作りのための最大の武器というわけです。

おわりに

このように小さな習慣を利用することにより、良い習慣を作っていくことができます。

更に詳しく知りたい人は本記事の参考図書である「小さな習慣」を一読してみることを強くオススメします。本当に科学手目線で詳細にかつ難しい文章でないのでスッと頭にはいってきました。

僕自身も小さな習慣を利用して「瞑想」から始めました。瞑想時間は1分から2分になり3分になりと特にモチベーションを意識することなく、いま現在習慣化されています。

1つが習慣されてくると同時に他に何個も良い習慣を作れる体になってきました。

次回は習慣化について更なる知識「if-then プランニング」などについて書くことが出来ればいいなと思いますのでよろしくお願いいたします。

最後までお読みいただきありがとうございました。