味のないパンにも味があると思う。

Flash全盛期から活動するインターネットマスター、年50冊以上の読書、ゲーム好きヲタク。鬱病を克服、あなたに元気とほっこりパンをお届けします。

味のないパンにも味があると思う

瞑想の効果とおすすめ本を紹介!心の不安を解消しよう!

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今日はマインドフルネス瞑想の効果・メリットについて科学的に紹介するよ。

瞑想?なんだかスピリチュアルでうさんくさくない?

僕も最初はそう思ってたんだけど、海外では瞑想がうつ病をはじめとした様々な病気に効果抜群って研究結果がでているんだよ

 

瞑想と聞けばスピリチュアルや宗教じみて怪しいと思う方もいるでしょう。

しかし近年では瞑想が医療において絶大な効果があることが科学的に研究され多くのメンタルクリニックで治療法として瞑想が行われています。

瞑想のメリットを簡単にご紹介

  • 不安感・うつ症状の改善
  • ストレスに強くなる
  • 高い集中力を得ることが出来る

またgoogleなどの大手企業もマインドフルネス瞑想を取り入れていることからも科学的な効果があることが裏付け出来ます。

先日良書として紹介したスタンフォードの自分を変える教室の著者ケリー・マクゴニガル氏は、瞑想を3時間行っただけで注意力と自制心の向上、11時間後には脳に変化が現れたとの研究結果を出しています。

www.lindalindapanda.com

興味でたかな?それじゃあ瞑想について科学的にみていこう!

瞑想をはじめたきっかけ

僕はとても不安を感じやすい性格で、仕事の悩みで頭がパンクしそうになったことがありました。もちろんいまでも仕事やプライベートなど忙しくなってくると不安がどっと押し寄せてきます。

眠れない日々を過ごすことも多々ありました。

眠れない不安だった日々の記録はこちら↓

www.lindalindapanda.com

不安は回避しようと思えば思うほど大きくなり心を蝕んでいきました。

いつまでたっても大きくなっていくばかりの不安…

そこで考え方を変えて「逃げる」のではなく不安と「戦う」ことにしました。

そのためにメンタルを強化するための本を朝から晩まで読み漁り研究をしました。

その結果多くのメンタル強化本にも出てきた共通の答えが「瞑想」でした。

自分を客観的に見つめストレスから切り離し、うつ症状や不安感を軽減できる。

鍛錬によって上手に瞑想できるようになっていく心の筋トレ。

引きこもりで根暗な体質の僕が1人でしこしこ実践することができ、また自身の成長を感じることができる心のスポーツだとわかったとき今後の生活にスッと光が見えました。その後も瞑想を調べれば調べるほど数多くの研究でエビデンスのある科学的な治療法であり、すごく優れたメリットがたくさんあることを知りました。

実際に少し瞑想にチャレンジしてみるととても気分が良かったのです。

これが僕の瞑想を始めたきっかけです。

不安は逃げれば逃げるほど追いかけてきます。受け入れれば前進することができます。そのために「瞑想」という手段をとってみるといいかもしれません。

瞑想のオススメの本

どうやら瞑想は科学的にも認められているようね!それじゃあどうやって瞑想をはじめることができるのかしら?

うん!瞑想は自分で学ぶことができるよ!おすすめの本を紹介するね

※今から紹介する3冊はいずれもスピリチュアルを抜きにした科学的目線で書かれた瞑想本です。僕のように科学的根拠が欲しい人にはどの本もおすすめです

オススメ度★★★☆☆「始めよう。瞑想」宝彩有菜

初めて瞑想に触れるのであればおすすめの入門書。値段も手ごろでコスパが良いと感じました。僕がこの本を読んで特筆すべきところは「瞑想の基本姿勢」がわかりやすい図解で載っているところです。座布団で場所を確保するところから、座り方、呼吸方法、瞑想中、瞑想後のストレッチまで載っているので瞑想をすぐに実践できるでしょう。

気になった点は少し窮屈さを感じました。瞑想のやり方をきっちりと書いてくれているのですが、あまりにも型にはまってしまっているため全て本書通りに実践しようとすると肩に力が入ってしまう気がします。瞑想は継続することが大切なので、もう少しリラックスして自由な感じの瞑想をしても良い気がしました。良いところだけを自分なりにサックリ学ぶという使い方が良いでしょう。

オススメ度★★★★★「マインドフルネス瞑想入門」吉田昌生

圧倒的な読みやすさ。瞑想における重要なポイントだけを抜き出し凝縮されたような1冊でとても読みやすかったです。基本姿勢はもちろんですが、瞑想の効果がきっちりと書かれていてモチベーションを上げることができました。前述の「始めよう。瞑想」と比較して肩の力も入らずに自分を自然に委ねながらリラックスした状態で瞑想に取り組めます。入門書としては最高の1冊なので本書を強くオススメします。

※わかりやすいCD付きなので中古を買う際はCDの有無に注意

オススメ度★★★★☆「マインドフルネスストレス低減法」J・カバットジン

初めて瞑想をする方、入門の方は焦って買う必要はありません。むしろこの本から読み始めると瞑想を挫折してしまう可能性があります。ある程度瞑想にのめり込んだあとに買うのがオススメです。

なぜならこの1冊で科学的根拠から瞑想体験談までマインドフルネス瞑想について全てが書かれています。この1冊を読めばいいオールマイティの完全版。

読みきるまでには根気が必要ですが瞑想をしていくうえでいずれめぐり合う本だと思います。

なぜマインドフルネス瞑想が科学的に効果があるのか

ここでは3つの科学的な研究結果を簡単に紹介するよ。

心理学者サラレイザー氏の研究

マインドフルネス瞑想を行うことにより脳が普段働いていないところに血液を送り込み、低下していた機能を取り戻すことが報告されました。

脳の中の「島皮質」という部分と「背内側前頭前野」がそれにあたります。

「島皮質」はストレスホルモンなどに深く関わりのある扁桃体に信号を送る機能。

「背内側前頭前野」は人や他人の心を客観的に見る機能を持っています。

この2つがマインドフルネス瞑想により肥大化(強化)されることにより、自身の感情を客観的にコントロールできるようになります。

ジョンズ・ポプキンス大学の研究

過去に行われた約2万件の瞑想実験から質の高いデータだけを選んだもので信頼性が高く、1日に40分の瞑想を8週間行った結果、瞑想による効果が十分に得られると研究されています。

うつ、不安、慢性痛に対して瞑想は薬物治療と同じレベルの効果があると研究されています。

マサチューセッツ総合病院とギーセン大学の研究

マインドフルネス瞑想を使ったストレス解消コースと瞑想を全く行ったことがない人にそれぞれ被験者を分け、8週間のトレーニング後、脳のMRIを撮影しました。

マインドフルネス瞑想を使ったストレス解消コースの被験者は脳内の海馬にある灰白質の容積が増大していることがわかりました。この部分は感情や、想いやりと関係しています。

また扁桃体においては灰白質の容積が減少しておりイライラや不安を抑え、感情的な行動が減り、適切な意思決定ができるようになったと研究結果があります。

瞑想のもたらす効果

読み漁った本などから瞑想のもたらす効果(メリット)を説明するよっ!

※それぞれの詳しい効果については瞑想の実体験を交えて後日ブログを書きたいと思います。

・うつ、不安を薬物治療と同じレベルの効果で解消

・自然とポジティブになる

・自分の感情に気づき心を安定させることができる

・集中力が高まり、勉強がはかどる

・思いこみや既成概念から解放され、洞察力が高まる

・ひらめきに敏感になり直感力、創造性が高まる

・他人の心を受容できるようになり、人に優しくなれる

・呼吸が整い眠りの質があがる

・自己への信頼感が生まれ自信が持てる

・風邪をひきにくくなる

瞑想のやり方・方法

僕のやっている簡単な瞑想のやり方・方法を紹介するよ!

瞑想にはさまざまなやり方があります。僕が実践してきた中で大事だなと感じたことは枠にとらわれすぎず自分にとって気持ちの良い瞑想をすることだと感じました。

1.あぐらをかき座る(お尻が痛くないところに)

2.背筋をのばす(頭が紐でピンとひっぱられている感じ)

3.肩をリラックスさせる。顔の力を抜く。

4.目をとじる(閉じた目線は2~3mななめ下を見る感じ)

5.印を結ぶ(手でOKマークをつくる。僕は眠気防止のためにやっています)

6.呼吸にひたすら集中する(自分が気持ちの良い呼吸。浅くても良い)

7.雑念に気付いたら意識を呼吸に戻す(呼吸をカウントしても良い)

8.ゆっくり目を開け瞑想後の自分の気分を確かめる

※瞑想する時間は最初は3分、5分という具合に慣れとともに伸ばしていくといいと思います。何よりも毎日行う習慣化が大切だと感じます。

おわりに

最後までお読みいただきありがとうございます。

瞑想に興味を持ったなら是非はじめてみてください。生活が少しずつ変わっていくことを実感できると思います。

1度瞑想をやりはじめれば、瞑想がやりたくてやりたくてたまらなくなります。仕事などで嫌なことがあったときたった3分…3分なら時間がとれるでしょう…その間に瞑想を行えば一気に頭がクリアになり心が安定します。

まず先程も紹介したこの1冊を手に取って行動してみることをおすすめします。僕はこの1冊に本当にお世話になりました。いまでこそ少し難しい瞑想本を読めますがこの土台となる知識があったからこそです。

また瞑想にはさまざまな種類の瞑想があります。順次記事の追加をしていきたいと思います。ほかにも瞑想をしているときの気持ちの持ち方や瞑想に役立つアプリ、はたまた瞑想を習慣化させる方法など瞑想を継続していくためのギミックはたくさんあるのでこれらも記事の追加をしたいと思っていますのでよろしくお願いします。

※追記→瞑想を習慣化させる方法の記事をアップしました。あわせてお読みください。

よしっ今から瞑想して心を落ち着かせよっと♪