味のないパンにも味があると思う。

Flash全盛期から活動するインターネットマスター、年100冊以上の読書、ゲーム好きヲタク。鬱病を克服、あなたに元気とほっこりパンをお届けします。

味のないパンにも味があると思う

完璧主義の治し方!自己肯定感と失敗許容力を身につけよう。

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突然だけど完璧主義な性格がしんどくて…治したいけどその方法がわからなくて困っているんだ…

え?どうして困るの?完璧主義って仕事がとても出来そうなイメージがあるけど?

確かに周りからはそう見えるかもしれないけれど…実際は完璧主義のせいで心にすごく負担がかかっているんだ…

そうなんだ…そこまで追い詰められているのか…よしわかった完璧主義についてちゃんと理解して解決できるように手伝うよ!

仕事をするうえでミスをしないことは一見すると良いことに思えます。

しかしあまりにも仕事を完璧にこなすためミスしないことばかりに気をとらわれると、完璧主義者になって自分を追い詰めてしまうことがあります。

頑張りすぎて身体や精神が崩壊してしまっては元も子もありません。後述しますが僕は完璧主義の罠に陥ってしまったうちの1人です。

完璧主義は多くの危険が隣り合わせに存在しています。常に心が緊張している状態が続いたり、失敗をする自分が許せなくなったりと精神にかなりの負担がかかります。

日に日にエスカレートするミスへの恐怖は精神がすり減るばかりでした…

実際に日ごろから自分を追い込んでしまっている人も多いのではないでしょうか?近年ではクレーマーの数が凄く増えたように感じます。お客様は神様だと間違った解釈がはびこる日本の時代背景も多かれ少なかれ完璧主義者が増えてしまうことに影響があるのだと僕は思います。

そんな完璧主義が原因で「うつ病」や「強迫性障害」などの病気になり、あれだけミスもなく貢献していた会社自体に出社できなくなるパターンは悲しいものです。

皮肉なもので自分がそのような状況に立たされたときは、会社の人は誰も守ってくれません。日々の貢献も嘘のように手のひらを返され「精神病の人」とカテゴライズされるだけでした。

今回はそんな完璧主義思考で僕と同じように心のプレッシャーに悩むあなたにきっと役立つ記事を捧げます。

この記事はこんな人におすすめ

  • 完璧主義の特徴を知りたい。完璧主義になる仕組みは?
  • 実際に完璧主義で悩んでいて苦しい。なんとかしたい。
  • 完璧主義の治し方を知りたい。自己肯定感・失敗許容力を身につけたい

僕は日々の仕事が原因で完璧主義者になってしまいうつ病と強迫性障害にかかりました。その辛さは身をもってわかり共感することができます。ですので実体験をまじえながら、完璧主義の克服方法・治し方をわかりやすく紹介します。

完璧主義でうつ病と強迫性障害を発症しました

僕は仕事が原因で強迫性障害を伴ううつ病を発症しました。もともと完璧主義者だった僕はすべての仕事を完璧にこなそうとしました。

あきらかにキャパオーバーな量に加え、内容はミスが絶対許されないものであり、僕の完璧主義な性質とはすこぶる相性が悪い仕事でした。

発症した主な症状は

・仕事が気になり眠れない

・過呼吸による息切れ

・涙がとまらなくなる

・必要以上の戸締りの確認

・必要以上のミスの確認

といったかなり重度のものでした。思いだしただけでもぞっとします。

詳しくはこちらの記事に書いてありますので合せてお読みください。

www.lindalindapanda.com

このとき僕は完璧主義の危険性を身をもって実感し、完璧主義を手放す努力をしなければならないと気付きました。

完璧主義者は心のどこかに「完璧主義でいることは正しい」と思っています。それゆえこのような強迫性障害にでもかからない限りなかなか改善に踏み出せません。

おそらくこの記事を見てくれているあなたはその完璧主義の危険性を多かれ少なかれ感じたのだと思います。ここまでくればあと一歩!この記事で背中を押しましょう。

一緒に完璧主義を治すチャレンジですっ♪

なぜ完璧主義になってしまうのか、完璧主義の原因。

まずは自分自身にどういう心理が働いて完璧主義になってしまっているのかを分析することにしました。

完璧主義の特徴とはどいうものなのか、なぜここまで自分を追い込んでしまうのかそのメカニズムを解くために完璧主義について書かれている本を手当たりしだいに読み漁りました。

たくさんの完璧主義についてかかれている資料がある中、非常にわかりやすいこちらの1冊を今回は参考にさせていただきます。

とくに本書でクリティカルに刺さったセンテンスを中心にまずは完璧主義の特徴をみていきたいと思います。

いつも人の評価ばかり気にしてしまう

完璧主義者は他者からどう思われているかということに異常に執着する部分があります。

僕もまさにそうです。いつも他人の目を気にして生きていました。

傷つきたくないという思いから「批判をされる」ことを極度におびえます。

批判に極度におびえますので、批判されないようにするため物事を完璧に遂行しようとします。

批判されないように行動すれば、他者から評価されて自分を肯定できるという考えがありました。これは自分自身への自信のなさのあらわれとも考えることが出来ます。

結局このような考えは他者の意識の中で自分が生きているという悲しい現実なのかもしれません。

僕は僕の人生。いま思うと他者の中で生きることなど絶対に嫌です。このような思考からは必ず脱却したいと強く思いました。

常に心が緊張状態にある

完璧主義は物事を常にゼロか100かで考えてしまいます。

もちろん常に100を目指そうとするため心が常時プレッシャーを感じ息苦しい状態が継続するという特徴があります。

また100ができないならゼロという考えに至り、あきらめたものはとことん投げ出してしまいます。失敗に対して過敏に反応しすぎるんですね。

その結果自己嫌悪に陥ることも多々あり苦しい思いをしました。

通勤途中にカバンを道路に投げ出したこともあります。

不安を鎮めるための強迫行為

○○しないとまずいのではないか、○○になったらどうしようという不安に常に掻き立てられる特徴があります。

僕の場合ですが家の鍵をかけたかどうか心配になり、会社に行く途中で何度も家に引き返すことがありました。この「強迫行為」はもはや病気の1種で完璧主義者に多くみられる特徴です。

この思考からさらに「○○であるべき」という「べき思考」に発展してしまいます。こうなるともはや物事を客観的に見ることができず冷静さを失います。

人に仕事を任せることができない

自分がやらなくてはいけない、自分以外はこの仕事をできないと勝手に思い込み、すべての仕事を自分で背負い込むことがありました。

もちろんその1つ1つの仕事も完璧にこなそうと思うわけですから、仕事時間も精神的苦痛も増えうつ病に拍車をかけることとなります。

 

完璧主義は実はとても悩んでるんだね…自分が完璧主義になってしまっていることを客観的に見つめれるようになるのがはじめの1歩かもしれないね

このように完璧主義にはさまざまな特徴が見られます。ここに列挙したものは僕自身思い当たるもので一例にすぎません。

計画通りに物事が進まなければ発狂しそうになる人や自分のできない部分ばかりに目がいく人もいるでしょう。

どのパターンにしても完璧主義はメリットよりもデメリットが圧倒的に多く人生を生きづらくする要因が多いと感じます。

これらの例からみられるように、「自分への自信のなさ」や「失敗を許せないこと」が完璧主義の原因となっています。

ではこれらの完璧主義をいったいどのようにして治せばよいのでしょうか?

自己肯定感・失敗許容力を身につけよう

さきほど参考にした本にも完璧主義対策は詳しくのっていましたが、1冊の本では偏った見方になることと、今回は完璧主義を治す方法で特に効果がある自己肯定感と失敗許容力の身につけ方に焦点を当てたかったので更に良書を見つけ出してきました。

本書は著者1人の意見だけではなく数々の論文を集約した非常に科学的なものとなっているところがとても気に入りました。

心理学における「自信」の研究を紐解くと、「3つの心理的資源」を育てることで自信が高まり、完璧主義を克服することができます。

自信を生みだす3つの心理的資源

・自己効力感

・自己肯定感

・失敗許容力

生まれつきこのような心理的資源を持っている方もいますが、多くの人はこれらの心理的資源を持っていません。

しかし「自信」を身につけるのは社会人になってからでも十分間に合います。日々の考え方やトレーニング習慣により自己肯定感や失敗許容力は身につくのです。

本書では心の筋トレと呼んでいるよ。とってもいい言葉だね!

それではこれらの心理的資源を育てる方法を一緒にみていきましょう。

完璧主義を治す自己肯定感を高める方法・高め方

自己肯定感とは、失敗やうまくいかないことがあっても過剰に自己否定せずに、自分の価値を保つことが出できる心の状態をいいます

自分の強みをフル活用する

自分の長所をスラスラということができる人はすくないと思います。僕自身もいざ長所を考えるとモジモジと悩んでしまいます。

しかし短所を聞かれるとどうでしょう?すらすらと自分の短所が出てくるじゃありませんか。

そして僕たちはその短所を補うための行動を日々繰り返しています。

この発想を逆転させると自己肯定感は一気に高まります。

つまり長所を使って生活をするのです。極論を言えば短所をほっておいて長所だけを使いまくるということです。

僕たちはなかなかこの発想や行動ができません。なぜか短所をカバーすることばかり考えてしまうのです。

参考図書にも経営学者のピーター・ドラッカーの言葉が載っていました

何事かを成し遂げられるのは、強みによってである。弱みによって何かを行うことはできない

このような「強みの思考」を常に持つことによって、自己肯定感は高まり完璧主義の克服へと繋がります。長所を使うチャレンジをしましょう。

ジョブクラフティングを行う

なかなか自分の強みを理解してくれない上司はこの世の中にゴロゴロいてることと思います。そんなウマの合わない上司に疲弊し転職までも考えてしまうのはあまりにもったいないことです。前述の通りそれは上司の意志の中で生きてしまっていることと同義です(そんなの絶対嫌だ)

そんなときは自分の強みを活かして、仕事を自分流に再定義し新しい役割を見出してしまおうというのがジョブクラフティングです。

最初から仕事を再定義するのは難しいかもしれません。大切なことはこの思考を常に持ちながら行動することで、やらされ感ではなくやりがいを感じるようになることです。

さらに強みを発揮することにより効率や成果がアップし自信につながり自己肯定感が飛躍的に高まっていきます。

逆境を乗り越えると自分の個性が強くなります。強いから逆境を乗り越えるのではありません。乗り越えたから強いのです。

人に親切な行いをする

人に親切な行いをすることで自分に自信がつきます。

さらに人に感謝されることにより一層自己肯定感が高まります。

ここで要注意なことがあります。

親切をすることに必死になりすぎないことです。人に親切にすることが心の重荷になっては本末転倒です。目安として5分くらいで親切が完了することを目指しましょう。

 

お次は失敗許容力の見につけかたをみてみよう!

完璧主義を治す失敗許容力の身につけかた

失敗許容力とは「自分の失敗をしなやかに捉え、受け入れる能力」を示します

失敗を共有しよう(悩みを打ち明ける)

己のプライドを守る為に失敗を隠すことは完璧主義者によく見られがちな行動です。

しかし悩みを打ち明けることによって、助け合いの意識が生まれるということは失敗許容力を身につけるため非常に重要なことです。

悩みを打ち明けたからといって決して問題を解決する必要はないと思います。自分の頭を整理するためにも有効なのです。

面白いことに人は自分の失敗をさらけだすほど相手と親密になれるという研究結果があります。「失敗の共有」は人脈作りにも大いに活用できることでしょう。

避けられない失敗では自分を責めない

失敗許容力が身についていないと、なんでもかんでも失敗を自分のせいにしてしまいがちです。

たとえばこういったパターンはどう考えますか?

上司が意思決定権をもっていて自分は決められない状態で失敗が起こったパターンです。

これはあきらかに不可抗力です。しかしながら完璧主義はこの不可抗力までを自分の失敗と考えてしまいます。

このようなときは広い視野で問題解決をしましょう。仕方のない失敗だってあるのです。僕はアドラー心理学の「課題の分離」を学ぶと失敗許容力が飛躍的に身につくと思います。気になる方はあの有名な嫌われる勇気を読むとわかりやすいかもしれません。

楽観思考で考える

うまくいったときは「僕の努力が報われた(内的)」

失敗したときは「原因は様々だ(外的)」

うまくいったときは「良い出来事は続く(持続的)」

失敗したときは「失敗は一時的にすぎない(一時的)」

うまくいったときは「成功はより広がる(拡大解釈)」

失敗したときは「悪い影響は限られている(限定解釈)」

このように楽観思考の説明スタイルを常に心がけることにより失敗許容力が身に付きます。

コンフォートカードを持ち歩く

コンフォートカードとは簡単に言えば優しい言葉集です。

自分を責めてしまったとき、そんな自分へ優しい声掛けをするならどのような声掛けをするかをカードに書き出しましょう。

その「優しいカード集」を持ち歩くことで失敗許容力を身につけることができます。

 

かなり完璧主義の治し方を集めることが出来たかな?

おわりに

完璧主義は自信のなさから生まれ、その自信のなさは失敗の恐れ、将来の不安、他者評価の心配などから発生します。

しかし自己肯定感、失敗許容力を身につけることにより完璧主義を治すことができます。はじめから一気にすべてを…というわけにはいきませんが、常に自己肯定感と失敗許容力を身につける心がけをするといいでしょう。

とにかくチャレンジすることが重要です。チャレンジすることで自分はチャレンジできる人間なんだとネガティブバイアスも回避することができます。

中でも自分の強みを活かすことはかなり効果的です。いま僕は自分の強みを知る為に「強みの無知」について本を読み漁りながら研究をすすめています。

近いうちにブログで紹介できたらと思います。

参考図書を改めて紹介しておきます。数々の本を読み漁りましたが完璧主義とその治し方についてはこの2冊の組み合わせが最強でした。このブログでは書ききれなかったことも他にもてんこ盛りです。

今回の記事が完璧主義に苦しむ人の役にたてば幸いです。

自分は自分の味方でいる!とても大事なことです。

それではまた!最後までお読みくださりありがとうございました。